קהילת בריאות הנפש - ממ"נ


נושאים נבחרים בקהילה

יעוץ פסיכולוגי בצ
המומחים של אביליקו
עבודה נגישה
אהבה בלי מגבלות
המדריך לחופשה נגישה


מיומנויות (skills) בטיפול דיאלקטי התנהגותי DBT


מכון טמיר מתוך הבלוג של מכון טמיר לפסיכותרפיה



3 מיומנויות DBT שכל אחד יוכל לצמוח מהם

טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) הינו סוג יעיל במיוחד של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), שבמקור נוצר על מנת לטפל בהפרעת אישיות גבולית. כיום, משתמשים בטיפול זה על מנת לטפל במגוון של מצבים רגשיים והפרעות כגון מאניה דפרסיה, הפרעות אכילה ודיכאון. טיפול התנהגותי דיאלקטי מלמד את המטופלים 4 סטים של מיומנויות התנהגותיות: מיינדפולנס, סובלנות למצוקה, האפקטיביות של ההיבט הבינאישי וויסות רגשי.

בין אם אתה סובל מהפרעה נפשית ובין אם אינך סובל מהפרעה כזאת, בכל מקרה תוכל לצמוח מלמידת המיומנויות האלו ויישומם בחייך. להלן תוכל למצוא 3 מיומנויותDBT  שפרסמה פסיכותרפיסטית ששמה שרי ואן דיז'ק. מיומנויות אלה יכולות לעזור לנהל באפקטיביות רבה יותר את רגשותינו ולהוביל לחיים שמחים ובריאים יותר.

 

מיינדפולנס

מיינדפולנס משמעותו לחיות את חייך ברגע ההווה במקום להרשות לעצמך להיות שקוע בעבר ובעתיד. ע"י תרגול מיינדפולנס, אנחנו נעשים מודעים יותר למחשבות, רגשות, מעשים ולתגובות שלנו. אנחנו נעשים מסוגלים להשתהות לרגע, לעשות סוג של "פוס" או "פאווז", להתבונן, לבדוק, לזהות את הרגשות שלנו ובאופן מודע לקבל החלטות ולעשות בחירות בריאות יותר עבור עצמנו.

על מנת לתרגל את המיומנות הזאת ניתן לצאת להליכה בעוד אנחנו קשובים לעצמנו, לגופנו, לרגשות ולמחשבות שעולים בנו. תרגישו את הגוף שלכם בעוד הוא הולך ושימו לב איך הוא פשוט יודע מה הוא צריך לעשות כדי להניע את כל אחד מהשרירים ולהשיג את המטרה בהליכה. שימו לב לצבע השמיים, לעצים שאתם חולפים על פניהם ולבניינים ואיך שהם נראים.

אם המחשבות שלכם נודדות, תכוונו אותם מחדש לרגע ההווה. אתם יכולים לבחור לשים את הפוקוס על החוויה החיצונית: מה שקורה סביבכם או שאתם יכולים לבחור לשים את הפוקוס על מה שקורה בתוכם: המחשבות שלכם, הרגשות והתחושות הפיזיות. המפתח כאן הוא לשים לב למה שאתם חווים מבלי להיתפס לתוך הדבר. כלומר, להתבונן בנקודת מבט מבחוץ על החוויה.

לדוגמא, אם אתה מסתבך בתוך המחשבות של עצמך זה נראה ככה: " נועה היא ממש חמודה, היא כזאת אדם נפלא. הלוואי והייתי יותר כמוה. אני אשאל אותה אם היא רוצה שנלך יחד לשתות קפה מתי שהוא. אני רוצה להכיר אותה טוב יותר". במקום, ניתן להתבונן במחשבות שלך ואז זה נראה כך: "יש לי מחשבה על כך שנועה היא אדם נפלא.."

 

קבלת המציאות

המיומנות הזאת מתמקדת בקבלת החוויות היומיומיות שלנו והאירועים הכואבים המתרחשים בחיינו. המלחמה שלנו במציאות רק מעצימה את הסבל שלנו.

לדוגמא, אתם יושבים בפגישת עבודה, משועממים מאד, אתם מתחילים לחשוב על כל שאר הדברים שיכולתם לעשות עכשיו. במקום לומר לעצמכם " יש לי כל כך הרבה דברים לעשות, זה בזבוז של הזמן שלי!" אתם מזכירים לעצמכם: "אין שום דבר שאני יכול לעשות לגבי זה כרגע. זה משהו שאני צריך לעבור. זה מה שזה. תנשום". הנה דוגמאות נוספות: אתה ממהר הביתה אבל כל רמזור שאתה מגיע אליו הוא אדום. במקום לתת לזה לתסכל אותך, אתה לוקח נשימה עמוקה ואומר לעצמך: " זה מה שזה. אני אגיע הביתה כשאגיע לשם." דוגמא נוספת, אתה צריך למלא דלק במכונית אך מחירי הדלק זינקו. שוב, אתה נושם נשימה עמוקה ואומר לעצמך: אין שום דבר שאני יכול לעשות בעניין הזה כרגע. אני צריך למלא דלק. לכעוס על העניין, לא יעזור לי כרגע. סיטואציה אחרת, אתה צריך ללכת לעבודה כי המכונית שלך במוסך. זה לא רחוק אך גשום בחוץ. אתה לוקח נשימה עמוקה ואומר: "זה רק גשם, אני אקח איתי בגדים להחלפה למקרה שאירטב ואני אתארגן כשאגיע לעבודה." במילים אחרות, "זה מה שזה".

 

תפיסה לא שיפוטית

המיומנות הזאת קשורה ליכולת להיות פחות שיפוטיים באופן כללי. כדאי להתחיל לשים לב כשאתה שופט דברים כרעים או טובים. שיפוט שלילי נוטה להעצים את הכאב הרגשי. כשאתה מרגיש חוסר שקט, כעס או תסכול , שים לב לשיפוט שלך ואז תתמקד בהחלפת השיפוט הזה עם העובדה והרגשות שאתם חשים כלפי העובדה הזאת.

 

לדוגמא, במקום "מזג האוויר נוראי היום" אתה יכול לומר "גשום הבוקר ואני מרגיש אי שקט כי אני צריך ללכת ברגל לעבודה". במקום לומר " את חברה נוראית". אתה יכול לומר: " היו מספר פעמים לאחרונה שבהם ביטלת תוכניות איתי בדקה האחרונה כדיי ללכת עם מישהו אחר במקום ואני מרגיש פגוע וכועס בגלל זה." במקום לומר: "בן הזוג שלי אידיוט". את יכולה לומר: "עבדתי הרבה שעות וכשהגעתי הביתה מאוחר אתמול בלילה, בן הזוג שלי שאל מה אני מכינה לארוחת ערב. זה ממש הכעיס אותי ואכזב אותי שהוא לא עושה מאמץ לעזור." המאמץ להיות פחות שיפוטיים לא מעלים את הכאב שלנו אך זה עוזר לנו להפחית את עוצמת הרגשות למשל כשאנחנו כועסים ובאמצעות כך אנחנו יכולים לחשוב יותר בבהירות ובתבונה, לפתוח לעצמנו אפשרויות נוספות כמו האם מתאים לי לבזבז את האנרגיה שלי בלכעוס על האדם הזה או שאני מעדיף שלא? כשאנחנו פחות שיפוטיים נוכל לקבל החלטות שמשרתות אותנו טוב יותר. לדוגמא, ואן דיז'ק לקחה את המחשב הנייד שלה לתיקון. לאחר שהיא אספה אותו, היא שמה לב שפרזנטציות ומסמכים חיוניים חסרים. מסתבר שהטכנאי חשב שהיא שמרה את הכל תחת מסמכים ולכן לא עשה לה גיבוי לכונן C. כמובן שהיא מאד כעסה. היא מספרת שאחרי שהיא לקחה נשימה עמוקה, היא שאלה אותו מה אפשר לעשות (במקום מיד לבקר אותו ולצרוח עליו). אולי זה לא ייפתר, היא אומרת אבל לשפוט אותו רק יגביר את הכעס שלי ולא מתאים לי לבזבז את האנרגיה שלי על זה. נוסף על כך, הסטרס ללא ספק אינו טוב לבריאות, בלשון המעטה.
לסיכום, כולנו יכולים לצמוח מכך שנהיה מודעים יותר למחשבות ולרגשות שלנו, נקבל את המצב כפי שהוא ("זה מה שזה") ונהיה פחות שיפוטיים כלפי עצמנו וכלפי אחרים. מיומנויות אלה יכולות להוביל אותנו לחיים בריאים יותר.

 

Google

טיפול דיאלקטי התנהגותי DBT
Rated 5/5 based on 44 reviews
DBT טיפול, טיפול דיאלקטי קוגניטיבי | Dialectical behavior therapy
מכון טמיר לפסיכותרפיה
יגאל אלון 157 תל אביב, ישראל 6745445
Phone: 1800509809


תגובות
אין תגובות לפוסט

למעלה