קהילת בריאות הנפש - ממ"נ


נושאים נבחרים בקהילה

יעוץ פסיכולוגי בצ
המומחים של אביליקו
עבודה נגישה
אהבה בלי מגבלות
המדריך לחופשה נגישה


ניהול רגשות: הבנת מקצב הרגש מסייעת לשינוי הרגש


דפנה רטר - מאמנת NLP מתוך הבלוג של דפנה רטר - מאמנת NLP



לא רבים מודעים לכך, אבל רגשות מגיעים עם מקצבים שונים משלהם. לדוגמה - שמחה, התרגשות, פחד וכעס הם רגשות בעלי קצב מהיר; לעומת זאת דכדוך, ריקנות, רגיעה וחיבה הם רגשות בעלי קצב איטי. הבנת מקצבי הרגש מעניקה לנו מפתח אפקטיבי מאין כמותו לשינוי הרגש.

האטת הקצב

אם אנו חווים רגש מהיר כגון חרדה או כעס, אנו יכולים להקל על עצמנו באמצעות האטת הקצב. יש כמה וכמה דרכים להאט את הקצב; הנה כמה מהן.

דרך 1 - האזנה למוזיקה

אחד המטופלים של דפנה היה נכנס למצב אוטומטי של כעס ועצבנות בזמן נהיגה. הוא כל הזמן הרגיש שהנהגים האחרים לא מכבדים אותו, מנסים לחתוך אותו בכביש, לעקוף אותו ואפילו לסכן אותו או להאט אותו. כתוצאה מכך הוא הגיע למצב אוטומטי של עצבנות ליד ההגה.

כאשר הוא נשאל מספר שאלות לצורך אבחון ראשוני, התברר שבזמן נסיעה הוא נוהג להאזין למוזיקה במקצב גבוה, עם תופים. לפיכך הוצע לו להחליף את סוג המוזיקה למקצב איטי ושקט יותר. בהתחלה הוא התנגד ואמר שמוזיקה מהסוג הזה לא מתחברת למה שהוא מרגיש... וזו בדיוק הנקודה!

המוזיקה הקצבית יצרה אצלו הלך רוח קופצני ועצבני מדי. כדי לשנות את מצב הרוח והרגש, יש להשתמש במוזיקה איטית ושקטה. האיש אכן הסכים להצעה, שינה את סוג המוזיקה וזה מה שסייע לו להיות רגוע ושליו בזמן נסיעה - במקום להיות עצבני וכעוס. השינוי הטכני הפשוט הזה, לכאורה, חולל שינוי רגשי משמעותי, והוא פתאום הרגיש שיש לו יותר זמן ואין מה למהר; בטח שלא לכעוס.

דרך 2 - מודעות לנשימה

שמתם לב לקצב הנשימה שלכם כאשר אתם לחוצים, כועסים או חרדים? לדוגמה, בזמן התקף חרדה אנשים נושמים מהר מאוד, עד כדי מצב של נשימת יתר (היפר ונטילציה). במצב כזה רוב האנשים לא מודעים לכך שעצם המקצב הגבוה של הנשימות, הוא זה שתורם ללחץ ומעצים אותו.

אם אתם או מישהו סביבכם סובל מבעיה הגורמת לו לנשימה מוגזמת, גשו אליו והנחו אותו בעדינות לנשום לאט יותר. מומלץ אפילו לשלב תנועת יד מעלה ומטב בהתאם לקצב האיטי שאותו אתם רוצים להעביר. התרגיל הפשוט הזה יסייע להפחית במידה ניכרת את הבעיה (פחד, חרדה, כעס), פשוט באמצעות טיפול בסימפטום (נשימה מואצת).

נשימה איטית ומודעת אל הבטן ומתוכה, תסייע להפחתת הרגש הקשה. אפילו אם אתם בעצמכם תנשמו יותר לאט, בצורה ברורה ומעט הפגנתית, זה יסייע לאדם שלצדכם לנשום לאט יותר, להירגע ולהאט את הקצב.

דרך 3 - הרפיה / דמיון מודרך

האזנה להרפיה מוקלטת או לדמיון מודרך, יכולה לסייע בצורה משמעותית להאטת הקצב וליצירת רגיעה.

הנה אוסף דמיונות מודרכים שיכולים לסייע לכם להגיע להרפיה במגוון מצבים: לשינה טובה, להפגת מתח, לפני לידה ואחריה ועוד.

דרך 4 - הרחבת הראייה

כדי להסב את תשומת הלב מהדרמה הפנימית שמציקה לכם, הרחיבו את שדה הראייה שלכם: הביטו החוצה מהחלון, חפשו קרן אור / שמש ובאופן כללי התמקדו במקום רחוק יותר במרחב. הסטת תשומת הלב החוצה, תסייע להרגיע את הקצב הפנימי הסוער שאתם חשים.

דרכים נוספות להאטת הקצב

  • צאו להליכה איטית בטבע (או במקום מגוריכם).
  • שתו מים בקצב איטי במיוחד והיו מודעים למהלך השתייה.
  • האזינו לצלילי ASMR מרגיעים (ניתן למצוא אלפי סרטונים ביוטיוב).
  • צאו להפסקה - אפילו אם זה באמצע יום עבודה במשרד ואין מקום אחר מלבד השירותים, שבו בשירותים בשקט והרגיעו את הקצב.

 

האצת הקצב

עד כאן עסקנו בדרכים להאט את הקצב; אבל החיים יזמנו לנו מצבים נוספים בהם נרגיש דיכאון, דכדוך ושעמום - רגשות בעלי מקצב איטי. הטיפול ברגשות מהסוג הזה יכול לכלול שינוי קצב אל הצד השני של המטבע - להאיץ את הקצב על מנת לגרום לשינוי המיוחל.

דרך 1 - פעילות גופנית

אישה שסבלה מדיכאון קשה פנתה לטיפול, מכיוון שלא מצאה את הכוח לקום מהמיטה. כשהוצע לה לעשות מעט פעילות גופנית, היא ביטלה את האופציה ואמרה שאפילו לקום מהמיטה היא לא יכולה; אז בתגובה נאמר לה - אין בעיה, עשי פעילות גופנית במיטה.

אותה אישה נהגה לעשות תרגילי יוגה בעברה, ולכן הומלץ לה לעשות כמה תרגילי יוגה בלי לקום מהמיטה. לאחר שהחלה בתרגול בעודה במיטה, בסופו של דבר חשה האישה צורך להשלים את התרגילים בצורה יותר מלאה, מחוץ למיטה. כך מדי יום היא התחילה את תרגילי היוגה במיטה, וסיימה אותם מחוץ למיטה.

במקרה נוסף, אמיר טיפל בילד ש"נתקע" באמצע ללא יכולת להמשיך. הילד חש חסר אונים ושאין אפשרות לצאת מהמצב בו הוא היה נתון. אמיר ידע שהילד אוהב כדורסל ולכן הציע לו לשחק בחוץ. אחרי כמה דקות של משחק הציע אמיר לחזור חזרה לחדר, ופתאום הילד שפע פתרונות ועצות כיצד לטפל במצב הבעייתי שהפריע לו.

בכל המקרים הללו, שינוי המקצב הפיזי (פעילות גופנית) סייע לשינוי המקצב הרגשי (הבעיה המטרידה). לא משנה אם מדובר בהליכה, ריצה, משחק כלשהו וכן הלאה; העיקר שמדובר בפעילות שתשנה את המקצב שלכם מאיטי למהיר.

דרך 2 - סדר וניקיון

מישהי שאיבדה את אביה, שהלך לעולמו, הרגישה כאילו השמיים נפלו עליה וחרב עליה עולמה. היא ישבה ובהתה ללא תזוזה וחיכתה עד למועד הלוויה, שיגיעו אנשים. פתאום היא החליטה לצאת במעין "אמוק" של ניקיון בבית, כאילו כדי לשבור את חוסר התזוזה שלה. מרגע שהחלה לסדר, לנקות ולארגן את הבית - היא הרגישה שגם משהו מבפנים מתנקה, מתארגן ומסתדר. 

דרך 3 - מקלחת

היכנסו למקלחת ותנו למים לשטוף מעליכם את הרגש הקשה שמציק לכם. מים גועשים יוצרים יונים שליליים שתורמים למצב רוח טוב, אז תנו למים להאיץ את הקצב שלכם.

דרך 4 - לעודד אחרים

אנשים רבים שמתנדבים אומרים שהם מרגישים הרבה יותר טוב בשל העובדה שהם עוזרים לאחרים, ואכן זה נכון. אז כדי להיפטר מרגשות קשים של דכדוך או חוסר חיוניות - עודדו מישהו שזקוק לעידוד. אולי מישהו שעבר ניתוח; אולי מישהו שמצבו רע יותר ממצבם. כך תרגישו שאתם יכולים לעזור ולתת מעצמכם, וזה יתרום להאצת הקצב וליציאה מהמצב בו הייתם.

דרך 5 - מוזיקה קצבית

בסעיף הקודם השתמשנו במוזיקה איטית כדי להאט את הקצב, ולפיכך אין מניעה להשתמש גם במוזיקה קצבית כדי להאיץ את הקצב. האזינו למוזיקה קצבית ושמחה, ומובטח לכם שינוי כמעט מיידי בתחושות. באותו אופן גם ריקוד קצבי יסייע לכם באותה דרך, או לבד או אפילו בקבוצה עם אנשים נוספים.

בהצלחה!

 


תגובות
אין תגובות לפוסט

למעלה